Jak uniknąć podjadania w czasie ciąży

Jak uniknąć podjadania w czasie ciąży

Ciąża to przepiękny okres, w którym nosimy w sobie nowe życie. Zmieniamy w tym czasie swoje złe nawyki i staramy się myśleć za dwoje i dla dwojga. Bywa też tak, że staramy się jeść nie tylko za dwoje 🙂 Pozwalamy sobie na duuuużo więcej tłumacząc że przecież maleństwo potrzebuje 🙂

Podjadasz? Odpowiesz, że nie… ale często kiedy zastanowisz lub zapiszesz co zjadłaś w ciągu dnia to okazuje się ze naszymi dużymi posiłkami są… przekąski. Często słyszę „przecież ja przez cały dzień nic nie jem, a tak bardzo i szybko tyje”. Kiedy jednak przeanalizujesz swój dzienny jadłospis to znajdzie się w nim raz orzeszek, raz cukierek, ciasteczko, babeczka do kawy, kawa z mlekiem itd….tym sposobem mózg dostaje cały czas sygnał, że musi wydatkować energię na trawienie, gdzie układ pokarmowy nie zdążył jeszcze spokojnie strawić śniadania, czy obiadu, a my po jajecznicy już w drodze do pracy jemy jabłko… znacie to ? 🙂

Tak naprawdę poniższe punkty z zasadami w większości nadają się dla każdego i do każdego etapu życia. Mam nadzieję, że wskazówki okażą się dla Ciebie przydatne. Osobiście mogę napisać, że stosując je w trakcie trwania całej ciąży i czuje się bardzo dobrze. Ponadto nie podjadam i nie mam nawet na to ochoty, a prócz zachcianek w postaci jabłek i musu kokosowego, innych nie odnotowałam :)) Wierzę, że zdrowe odżywianie i przestrzeganie poniższych zasad bardzo mi w tym pomogło.

Pewnie wiele z Was wie, że główną przyczyną podjadania są w większości niedobory mineralne i kaloryczne.

Stosuj poniższe rady (nie tylko w ciąży:))

  • Trzymaj się zasad, o których pisałam TUTAJ, i jedz posiłki w regularnych odstępach czasu – pozwoli to utrzymać odpowiednią ilość cukru we krwi, co zapobiegnie atakom głodu.
  • Jedz tłuszcze i białka, które powodują uczucie sytości.
  • Najadaj się, ale nie przejadaj i delektuj się jedzeniem.
  • Jedz wolno i przeżuwaj dokładnie, a sygnał do mózgu trafi po 20 minutach, będziesz wtedy wiedziała, że jesteś najedzona i teraz czas na trawienie.
  • Między posiłkami wypijaj wodę niegazowaną (pij co godzinę przynajmniej 1–2 szklanki, niech to będzie nawyk).
  • Jeśli poczujesz napady głodu, nie daj się im, postanów sobie, że Twoimi przegryzkami będą tylko zdrowe produkty, na przykład marchew, jabłko, garstka orzeszków, papryka czy łyżka pasty sezamowej (bogata w wapń), szklanka soku z świeżych warzyw i tym podobne.
  • Nie rób zakupów z pustym żołądkiem.
  • Jedz produkty sezonowe. Zimą niech to będą ciepłe produkty, które rozgrzeją Twój organizm np. ciepłe zupy. Latem mogą to być dania na zimno takie jak sałatki, surowe warzywa czy owoce.
    Planuj swoje posiłki. Nauczy Cię systematyczności i wyrobi nawyk. Kiedy pojawi się dziecko, zrozumiesz jak ważna dla organizmu jest zdrowa, zbilansowana dieta. Nawet przy zmęczeniu będziesz musiała czerpać energię, a wtedy z pewnością przydadzą Ci się nawyki zdrowego żywienia, bo często nie będziesz miała siły myśleć i planować.
  • Poproś partnera, aby wspierał Cię podczas całej ciąży. Przyjmijcie wspólne zasady, np. brak niezdrowych słodyczy w szafce. Jeśli będziesz miała chwilę słabości, niech ukochany Ci pomoże i przypomni co sobie postanowiłaś – dobro dziecka najważniejsze.
  • Jedz, kiedy poczujesz głód. Nie jedz posiłków „na wszelki wypadek”.
  • Planuj. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy może i chce planować czy opracować swój plan żywienia na podstawie moich wskazówek. Rozumiem to – jasna sprawa 😉 ! Jednak kiedy zrozumiesz, że twoje podjadanie trwa 12 godzin i cały czas krążysz wokół lodówki, może tych kilka wskazówek będzie przydatnych! Propozycje zdrowych przekąsek i domowych słodyczy znajdziesz w rozdziale z przepisami.
  • Uzupełniaj braki magnezu i cynku, które poza właściwościami opisanymi wcześniej dodatkowo zapobiegają apetytowi na słodycze.

CYNK: zwany jest pierwiastkiem życia, gdyż odpowiada za poprawny wzrost i rozwój płodu. Warunkuje aktywność wielu enzymów, które uczestniczą w metabolizmie komórek. Cynk jest niezbędny, aby zajść w ciążę, a jego niedobór może zwiększyć prawdopodobieństwo poronienia, przedwczesnego urodzenia, odklejenie łożyska lub urodzenie dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Dodatkowo istnieje ryzyko wystąpienia wad wrodzonych płodu, jak rozczep kręgosłupa, warg i podniebienia oraz upośledzenia wzroku. Cynk działa przeciwzapalnie, bakteriostatyczne i chroni przed infekcjami. Warto zadbać o ten suplement w diecie ze względu na zdrowie dziecka i prawidłowy jego rozwój, jak i własną urodę, gdyż cynk wpływa na regenerację, stan skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo zapobiega apetytowi na słodycze.

Źródła cynku:

  • nasiona dyni
  • ziarna sezamu
  • ziarna słonecznika
  • otręby
  • mięso indyka
  • wołowina
  • zarodki pszenicy
  • gotowane ostrygi
  • małże
  • kiełki pszenicy
  • cebula
  • czosnek

MAGNEZ – Jego rolą jest regulowanie przewodnictwa nerwowo – mięśniowego, a zatem ciśnienia tętniczego. Ma znaczący wpływ na proces wzrostu, budowę kości oraz czuwa nad prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Jest on również pomocny w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi krążącej u kobiet w ciąży poprzez rozkurcze mięśniówki naczyń i pomaga się pozbyć ciężkości nóg.

Źródła magnezu:

  • orzechy
  • kiełki
  • pestki dyni i słonecznika
  • migdały
  • rośliny strączkowe
  • produkty zbożowe
  • mleko
  • gorzkie kakao
  • suszone owoce

Na końcu, ale to najważniejszy punkt.

Wysypiaj się!

Sen zmniejsza poziom insuliny w ciągu dnia. Kiedy zaburzamy rytm dobowy, hormony anaboliczne w ciągu dnia są na wysokim poziomie, a hormon stresu jest często wysoki. Nie sprzyja zdrowiu i powoduje np. odkładanie się tkanki tłuszczowej tam, gdzie tego nie chcemy , a dodatkowo wg badań koncentracja i praca naszego umysłu spada do 33%. Brak snu oraz stres powodują zmęczenie, a co za tym idzie, zwiększony apetyt! Organizm potrzebuje więcej energii, dlatego sięgasz po węglowodany proste np. w postaci słodyczy.

Zdaję sobie sprawę, że nie każdy chce planować i opracować swój plan żywienia w taki sposób jak napisałam.. rozumiem to jasna sprawa 😉 ! Jednak kiedy zrozumiesz ze twoje podjadanie trwa 12 h, a Ty cały czas przechodzi obok lodówki, może tych kilka wskazówek będzie dla Ciebie przydatnych!

Komentarze 34 komentarze

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Każda ciąża jest inna i każdy ciążę inaczej znosi. Udzielanie takich porad świadczy o ignorancji.
Dla wielu kobiet podjadanie w ciąży jest jedynym sposobem na poradzenie sobie z mdłościami które trwają calutki dzień. Sporo kobiet nie ma też kompletnie ochoty na niektóre rodzaje dań.
W ciąży należy się wsłuchiwać w swój organizm i jeść to na co się ma ochotę w danym momencie.
Jedyne z czym się zgadzam to, że absolutnie nie należy jeść za dwoje.

Doskonałym sposobem na te paskudne mdłości jest również popijanie wody w małych ilościach. Lepiej pomęczyć się trochę z mdłościami i jeść zdrowo dla dziecka i siebie niż ryzykować rozwojem nadwagi, która w ciąży niesie za sobą przykre skutki dla dwojga.

Aniu chodzę regularnie na basen w ciąży, czy pływanie w pletwach jest dozwolone?

Bardzo fajne rady, Aniu w ogóle bardzo lubię Twojego bloga:) W tym miejscu muszę jednak napisać, że w ciąży nie zawsze to działa, przynajmniej w przypadku mojej ciąży tak było. Nigdy nie miałam problemu z wagą, odżywiałam się zdrowo i w urozmaicony sposób. Niestety w ciąży niezależnie od tego czy trzymałam się mocno lekkiego , zdrowego jedzenia, czy pozwalalam sobie na jakieś słodkości tyłam w dużym tempie. Nie mogłam tego zrozumieć, bo tak jak wspomniałam nigdy nie miałam problemu z wagą. Badania miałam w normie, jedynie lekko hormony były zachwiane, ale nie aż tak aby tłumaczyło to taki poziom tycia (27 kg w całej ciąży). Także chciałabym tylko pocieszyć wszystkie Panie, które być może mają podobnie i są zdenerwowane, że mimo starań wagą wciąż rośnie. Dla pocieszenia dodam że wszystkie te kilogramy w całości zostały pochłonięte przez opiekę nad dzieckiem. Pozdrawiam:)

A ja mam takie pytanie: Aniu o ktorej godzinie jeść kolację? Jestem w 26 tyg. ciazy i czasami te 3 godziny przed snem nie chce mi sie poprostu nic jeść.

Bardzo przydatne ..widze ile bledow niestety popelniam… i przez niewyspanie zjadłam wczoraj cała babkę sama… masakra.. dzięki…

nie rozumiem tego punktu o sytości.. to znaczy, że każdy posiłek mamy skończyć przed tymi 20 minutami?

To znaczy, że sygnał do mózgu o tym, że jesteś już najedzona, trafia po 20 min dopiero. Dlatego trzeba jeść wolno, dokładnie przeżuwać, żeby mózg zdążył się zorientować, że nie potrzebujesz już więcej jeść, inaczej zjesz ponad miarę, a dopiero po chwili zorientujesz się, ze to jednak trochę za dużo 😉

Aniu, moim największym problemem jest wielkość posiłków. Staram się jeść regularnie, ale kiedy siadam do posiłku poprostu nie mogę przestać jeść dopuki nie poczuję się pełna. Kończy się na kilku dokładkach 🙁 . To sprawia, że zniechęcam się do wszystkiego, zdrowego jedzenia, ćwiczeń, zostają tylko wyrzuty sumienia. Pozdrawiam Magda

A ile mniej więcej kalorii powinna zjeść kobieta w ciąży?

Mam 24 lata.Przez cala ciążę przytylam 7 kg. Nie cwiczylam jadłam co chcialam ale zdrowo. Po prostu takie geny,ze ciezko mi przytyc. Moja szwagierka dokuczala mi cala ciaze ze urodze chore dziecko ze malo tyje.wyplakalam przez nia wiele ale nie bylo warto bo ona przytyla w ciazy 35kg i i jak to mozliwe przeciez nic nie jadla “tylko” 15 paczkow dziennie .Mialam dobre wyniki dziecko urodzone idealnie w dniu terminu. A ludzia musialam sie tlumaczyc ze sie nie glodze ze nie trzeba tyc w ciazy 30kg. Rodzilam za granica bez wsparcia rodziny bylam sama ze wszystkim problemy z laktacja mnie wykonczyly przez co w szpitalu wyplakalam caly dzien zero pomocy poloznych masakra. Bardzo mnie to boli ze po wyjsciu ze szpitala mialam depresje ze nie moglam cieszyc sie spokojnie coreczka. Podziwiam Cie Aniu za Twa radosc do zycia za to ze jestes motywacja ucze sie od Ciebie wiele. Pozdrawiam. Buziaki

Czasami ludzka zazdrosc nie ma granic. Nie daj sie, bo zle samopoczucie odbije sie na Tobie, na dziecku i Twoim partnerze. A takie wamipry emocjonalne najlepiej odsunac od siebie, Ania zreszta pisala kiedys o nich. Pousuwac z kont na mediach spolecznosciowych, nie odbierac telefonow i bedzie spokoj 🙂

Dziekuje Agnieszko :* nawet nie wiesz ile sie ucierpialam przez meza rodzine ale staram sie zmienic byc silna i idporna dla corki by miala silna mame. Pozdrawiam

A jak się ma do podjadania picie kawy kuloodpornej między posiłkami? Pozdrawiam

Aniu strzał w 10! Porady przydatne nie tylko w czasie ciazy ale w ogole caly czas, zwlaszcza dla typowych podzeraczy jak ja ?

Post jest Bardzo fajny i zrozumiały. Ja jem co 3 h i musze przyznać ze bardzo się z tym czuje wodę wypijam od 1.5 l do 3 dziennie .Gorzej mam jak przyjdzie weekend i pojawia się alkohol nie wiem jak z nim walczyć ??

Post bardzo fajny.Najlepiej jesc co 3 h lub mieć wyznaczone godziny w trakcie dnia Ja się bardzo dobrze czuje jak tak jem. ?

Nigdy nie byłem w ciąży. I jest to praktycznie niemożliwe. Ale wszystkie rady są bardzo potrzebne przyszłym matkom.

Aniu dzieki za post – jaka dietę dla przyszłych mam (oprócz bogata w cynk) byś zaproponowała?

Ja to bym chciała podjadać ale niestety na nic nie mam ochoty. Mam wrażenie że jem znacznie mniej niż powinnam ale jedzenie wręcz stoi mi w gardle. Waga zleciala już ponad 2 kg i trochę zaczynam się tym martwić.

Kochana lepiej udaj sie do lekarza.

Mam podobnie, dlatego staram się dokaloryzować swoje posiłki i pilnować godzin jedzenia, chociaż nie jest to ani łatwe, ani szczególnie przyjemne. Jeszcze śniadanie I i II to spoko, natomiast obiad, jak by nie był smaczny, to ciężko wchodzi.

ANiu, co sądzisz i jedzeniu ryb wędzonych w ciąży, np. łososia?

Witam. Wszystko fajnie ale może jakiś post dla matek karmiących piersią. Przykładowy tygodniowy jadłospis? Co robić by zwiększyć laktacje?Jakich produktów unikać w czasie diety? Co robić kiedy pokarmu nie wystarcza na wieczorne karmienia? Pozdrawiam

Post pewnie bedzie, ale w ksiazce Ani dla mam wszystko jest. Jest naprawde dobra, polecam.

Pic, jak najwiecej. Woda, mi pomagal kwas chlebowy, ktory uwielbiam, tez mialam problem, ze juz wieczorem sciagalam max 80/90ml. Ale regularne picie pomaga.

Brakuje mi tu dwóch magicznych słów…

Bardzo dobry pomysł! Też chętnie przeczytam taki wpis! Pozdrawiam

Jakbym czytała o sobie:) a jeden cukiereczek,jeden krakersik ,kosteczka czekolady taka myśl przeciez to niewiele ale tak podsumując cały dzień to troche mi się nazbiera;) A ja myślałam,że ja nie z tych podjadających;)