Zestaw ćwiczeń na brzuch
Poniżej moja propozycja na trening brzucha. Działasz ze mną?
To do boju!
Każde ćwiczenie wykonaj w 20 powtórzeniach, całość w 3 seriach.
-
- Spięcie brzucha w leżeniu na plecach
-
- Spięcie brzucha w leżeniu na plecach ze skrętem w prawą oraz lewą stronę.
-
- Ćwicz jak wyżej, ale wykonując mocniejszy skręt tułowia w stronę wyprostowanego ramienia.
-
- W leżeniu na plecach, wyprostuj nogę w stawie kolanowym. Jedna ręka za głową, druga wyprostowana. Wykonaj skręt tułowia w tym samym momencie przyciągając kolano do łokcia.
-
- Przygotuj pozycję, jak w ćwiczeniu nr 4 unosząc wyprostowane obie nogi. Odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do ziemi. Wykonuj na zmianę skręt tułowia przyciągając kolano jak na zdjęciu. Jeśli czujesz dyskomfort w kręgosłupie – nie wykonuj tego ćwiczenia!
-
- Ćwiczenie mocno angażujące mięsień prosty brzucha, który współdziała z mięśniem płaskim oraz przeponą. Trzymaj nogi nad ziemią, w momencie wykonywania ruchu przyciągnij jednocześnie łokcie do kolan energicznym ruchem. Następnie wróć wolniejszym tempem do pozycji wyjściowej.
-
- W leżeniu na plecach, ugnij kolana. Palce skierowane ku górze. Wykonaj spięcie brzucha.
-
- „Crossfitowy” brzuch. Kolana skierowane na zewnątrz, a stopy połączone podeszwami. Wykonaj ćwiczenie z pozycji wyjściowej w leżeniu na plecach. Następnie przejście do siadu trzymając stopy cały czas połączone, a ramiona wyprostowane (jak na zdjęciu). W ostatniej fazie dotknij dłońmi stopy. Trzymaj cały czas wyprostowane plecy. Jeśli czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym czy tez w innej części kręgosłupa nie wykonuj tego ćwiczenia.
-
- W leżeniu na plecach ugnij kolana. Zaciśnij mocno pięści i wykonaj boksowanie na boki unosząc łopatki i klatkę piersiową.
-
- Trzymaj odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do ziemi. Wykonaj rolowanie. Unieś kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej (jak na zdjęciu) w wolnym tempie.
-
- Wykonaj spięcie brzucha w pozycji kołyski z wyprostowanymi nogami. Postaraj się utrzymać pozycję ćwicząc przy okazji stabilizację.
-
- W leżeniu na plecach trzymaj ręce za głową. Opuszczaj w wolnym tempie raz lewą, raz prawą nogę. Mocno angażuj mięsień prosty brzucha. WAŻNE – odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do ziemi.
-
- W leżeniu na plecach, trzymaj wyprostowane nogi (bez oszukiwania:)) Staraj się dotykać palców u stóp dłońmi, lewa dłoń do prawej stopy. Odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do podłogi.
-
- Stań w wykroku, trzymając ręce za głową. Wykonaj skłon w przód zostając w pozycji wykrocznej, mając cały czas wyprostowane plecy. Podczas skłonu brzuch mocno napięty. Pamiętaj, aby w wykroku kolano nie wykraczało za linię palców.
-
- Rowerek, czyli idealne ćwiczenie na dolną partie mięśni brzucha. W pozycji na przedramionach wykonuj rowerek, utrzymując mocno napięty brzuch przez całą minutę :).
-
- W leżeniu na plecach wykonaj tak zwaną święcę. Wykonaj ruchy jak na zdjęciu – lekki rozkrok, a następnie rower i zmiana.
- W tym ćwiczeniu użyj hantla lub wykorzystaj butelkę z wodą. Wykonaj ćwiczenie prowadząc hantelek od góry w dół. Nazywam to ćwiczenie „miecz”.
DO BOJU!!!
zdjęcia: Adam Mruk
Komentarze 18 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Tego mi brakowalo..Rehabilitanci nie pozwalali mi wstawac z lezenia na wznak. Oslabilam miesnie brzucha , teraz mam nadzieje ze nie bede nosila ,,pojemnika na jedzenie,, i odzyskam sylwetke.
Dobry artykuł, ja osobiście korzystam z ćwiczeń z tej strony i muszę przyznać że efekty są oszałamiające.
eporady.eu/cwiczenia-na-brzuch
Cwiczenie nr 10- brakuje pozycji wyjsciowej na obrazku
Witam!
Chciałabym zapytać ile razy w tygodniu należy wykonywać te ćwiczenia?
Mięśnie brzucha, co niektórym może się wydawać nieprawdopodobne poprzez narosłe mity są takimi samymi mięśniami jak inne mięśnie. A to oznacza, że one również wymagają rozgrzewki przed właściwym treningiem. Chodzi o to by nie przychodzi i z marszu nie robić 50 brzuszków czy dowolnego innego ćwiczenia ale zrobić kilka powtórzeń kilku ćwiczeń, w kilku położeniach, odczekać i dopiero przystąpić do właściwego treningu. To fakt, że ćwicząc brzuch ryzyko kontuzji jest niskie niemniej nie powinniśmy omijać rozgrzewki.
Jest siłą “Mój pierwszy trening za mna” Dziekuje ;p
Działają Polecam
Hej Aniu, na ktorym ze zdjec widzialam Cie trenujaca z tasmami TRX, polecasz tego rodzaju trening? ma on wiele zalet w porownaniu z normalnym treningiem? czy trx jest skuteczniejszy?
Z gory dziekuje za odpowiedz i pozdrawiam
Anka
Z filmikiem byłoby super
Zestaw jest naprawdę mocny i przewiduje sporo powtórzeń, dlatego warto byłoby przy okazji podlinkować trening wzmacniający plecy i zaznaczyć, że przy wzmacnianiu brzucha nie możemy zapomnieć o mięśniach tylnej taśmy (które powinniśmy ćwiczyć jednakową liczbą powtórzeń, co brzuch). Wiele osób ma świadomość konieczności równoważenia treningów, natomiast dla osób początkujących, jako fizjoterapeutka, proponowałabym wspomnieć o tym, bo z doświadczenia wiem, że trening brzucha każdy wykonuje chętniej, natomiast klienci/osoby ćwiczące zapominają, bądź po prostu nie wiedzą o konieczności wzmacniania stabilizacji głębokiej.
Pozdrawiam
Co to za model butów?
Bardzo fajny trening świetnie angażujący brzuch
Coś czuję, że jutro rano wstając poczuję, że ta niedziela nie została zmarnowana tylko efektywnie wykorzystana. Pozdrawiam 
podpisuję się pod pomysłem z filmikiem. Zdjęcia są super ale zawsze zostaje jakaś wątpliwość a filmik wszystko pokazuje dokładnie:)
Ćwiczenia super ale czy wszystkie mogę wykonywać jeżeli rozeszły mi się mięśnia brzucha po ciąży? Nie chciałabym żeby to się powoelszylo:)
Przydalby sie filmik z dokladnym opisem co i jak. Na pewno wiele by to wyjasnilo i pokazalo jak dokadnie robic cwiczenia.
Super mocny zestaw na brzuch! Nie wszystko mogę wykonać, ze względu na “lędźwie”, ale zastąpię to zwykłymi spięciami brzucha i myślę, że też będzie ok
Pani Aniu, czy jezeli mam pogłębiona lordozę lędzwiową to moge wykonywac tzw brzuszki? przy podnoszeniu głowy i ramion nie jestem w stanie dotykac odc ledzwiowym do podłoza….
Działamy! Podane na talerzu. Dzięki.